Работа с возбужением – ключевой вопрос в спортивной психологии. Возбуждение отражает общую физиологическую и психологическую активность. Интенсивность возбуждения меняется от совсем не возбужденного (состояние комы) до лихорадочного возбуждения (Gould, Greenleaf, & Krane, 2002). Волнение не имеет привязки к приятным или неприятным событиям. Человек может быть в равной степени взволнован как победой крупной суммы в лотереи, так и потерей близкого человека.
Тревога.
В общем смысле тревога – это негативное эмоциональное состояние, характеризующееся нервозностью, беспокойством и опасением, связанным с возбуждением тела. В спорте тревога относится к «неприятному психологическому состоянию в ответ на воспринимаемый стресс, связанный с выполнением задачи в условиях высокого эмоционального напряжения» (Cheng, Hardy, & Markland, 2009, p. 271). Выделяют когнитивную тревожность (беспокойства, опасения) и соматическую тревожность, которая представляет из себя степень восприятия физической активации (т.е. волнение на физиологическом уровне, которое проявляется в скорости пульса, частоте дыхания, уровне артериального давления, потоотделении, работе желудка и т.д.).
Спортивная психология на протяжении десятилетий изучает влияние возбуждения, тревоги и эмоциональных состояний на результаты спортсменов.
На данный момент существует несколько теорий на этот счет.
Теория перевернутого U
Теория перевернутого U (Landers & Arent, 2010) говорит о том, что есть некий оптимальный показатель волнения (находится на пике), который определяет лучший результат. Сперва увеличение волнения приводит к улучшению результата, но после перехода через оптимальный показатель увеличение волнения приводит к ухудшению результата.
Данная теория выглядит правдоподобной, тем более, что спортсмены на себе испытали состояния апатии, боевой готовности и лихорадки. Однако в данной теории ставится под вопрос форма кривой волнения (Gould & Udry, 1994; Mellalieu et al., 2006). Всегда ли происходит оптимальное возбуждение в середине кривой?
Таким образом спортивные психологи начали изучать другие взгляды, надеясь более конкретно понять взаимоотношения «возбуждение- спортивный результат» .
Зоны оптимального функционирования
Российский психолог Юрий Ханин представил концепцию зон оптимального функционирования. Он обнаружил, что у лучших спортсменов есть зона оптимального состояния волнения, в которой они показывают лучший результат. Вне этой зоны результативность снижается. Теория ЗОФ Ханина отличается от гипотезы перевернутого-U двумя важными моментами. Во-первых, оптимальный уровень волнения не всегда встречается в середине континуума, а изменяется от человека к человеку. Во-вторых, оптимальный уровень волнения — это не одна точка на отрезке, а интервал. Таким образом, тренеры и психологи должны помогать спортсменам определить свой оптимальный уровень волнения и способствовать его достижению.
Кроме того, Ханин пришел к выводу, что для достижения лучших результатов спортсмены должны определить оптимальные уровни проявления не только состояния волнения, но других состояний и эмоций. Он выделяет положительные состояния и эмоции (уверенность, спокойствие, комфорт) и отрицательные (страх, нервозность, интенсивное раздражение, гнев), которые позитивно или деструктивно влияют на результат. Очень важно в данной концепции, что любое состояние, например гнев, может положительно влиять на результативность одного спортсмена и негативно на результативность другого. Основным предположением модели ЗОФ является то, что тренер должен помочь каждому спортсмену достичь идеального баланса положительных и отрицательных эмоций и состояний, необходимых ему для достижения наилучшего результата.
Феномен катастрофы
Данная модель говорит о том, что при низком уровне когнитивной тревожности (беспокойства, опасения) увеличение волнения влияет на результат согласно теории перевернутого U. Но при высоком уровне когнитивной тревожности, увеличение волнения позитивно влияет на результат до оптимального порога (который выше оптимального порога при низком уровне когнитивной тревожности), после которого при увеличении волнения происходит резкое и быстрое (т.е. катострофическое) производительности. Как только производительность резко упала, спортсмен должен:
- Полностью расслабиться физически;
- Провести работу по контролю или устранению тревоги и восстановить уверенность в собственных силах;
- Контролируемыми способами достичь оптимального уровня функционирования.
Выполнить три этих действия непростая задача, поэтому очень сложно быстро восстановить производительность после катастрофического падения.
К тому же эта модель показывает, что спортсмен лучше справляется со своим беспокойством при условии, что уровень физиологического возбуждения не будет слишком высок и, что оптимального уровня физиологического возбуждения не достаточно для высокопродуктивной работы; также необходимо управлять состоянием когнитивной тревоги.
На протяжении многих лет большинство исследователей говорили о том, что тревожность отрицательно влияет на показатели спортсмена. Английский спортивный психолог Грэхэм Джонс (Jones, 1995; Jones, Hanton, & Swain, 1994) показал, что индивидуальная интерпретация симптомов тревоги важна для понимания взаимосвязи тревога – результат. Спортсмен может воспринимать симптомы тревоги как позитивные и способствующие улучшению показателей или как негативные и мешающие демонстрации результата. На позитивное или негативное восприятие тревожных симптомов, по словам Джонса, влияет восприятие спортсменом способности контролировать собственное эмоциональное состояние и достичь цели.
Хотя результаты некоторых исследований показывают (Hanton & Jones, 1999a,b; Wadey & Hanton, 2008), что использование методов релаксации для снижения интенсивности тревоги не всегда уместно, спортсмены должны изучить инструментарий психологических навыков, чтобы интерпретировать тревожное состояние позитивно.
Из написанного выше следует, что спортсмен должен уметь повышать и снижать уровень возбуждения в зависимости от своего состояния. Первым шагом в этом процессе является обучение осознанию состояния тревоги и волнения.
Осознаем уровень возбуждения
Первым шагом в направлении контроля за уровнем возбуждения является наблюдение за тем какие эмоциональные состояния способствуют лучшим результатам, а какие наоборот. Психологи Роберт Вайнберг и Дэниэл Гоулд рекомендуют следующие шаги:
Во-первых, вспомните свой лучший предыдущий опыт. Постарайтесь максимально точно и ясно мысленно проиграть как это было, фокусируя внимание на том что вы чувствовали и думали в это врем. Отведите на это не менее 5 минут. Затем заполните опросник «Состояния, влияющие на результат». Поскольку речь идет о лучшем результате, в пункте один обведите цифру «1». Далее обводите цифры по мере выраженности того или иного состояния. После заполнения опросника, сделайте ту же процедуру для своего самого неудачного опыта. Далее сравните свои ответы. Большинство спортсменов отвечали, что их мысли и чувства отличаются в зависимости от состояния. Чтобы лучше понять взаимосвязь между своими мыслями, эмоциями и результатом, понаблюдайте за собой на протяжении нескольких недель, заполняя опросник после каждой тренировки и игры. Если вы чувствуете, что ваше состояние во время соревнований меняется (например, в первом тайме футбольного матча и во втором) заполните два опросника.
Осознание возбуждения необходимо начинать с наблюдения за тем является ли это состояние помогающим или мешающим достижению результата.
Методы работы с волнением
Прогрессивная мышечная релаксация
Технику прогрессивной мышечной релаксации разработал ученый и врач Эдмунд Джейкобсон. Этот метод предполагает напряжение и расслабление разных групп мышц. Прогрессивная релаксация основана на «законе маятника» : непроизвольное расслабление той или иной группы мышц всегда следует за ее напряжением. В основе данного метода лежат несколько предположений:
- Разницу между напряжением и расслаблением можно научиться идентифицировать.
- Напряжение и расслабление являются взаимоисключающими: нельзя одновременно расслабляться и напрягаться.
- Расслабление тела за счет снижение мышечного напряжения, в свою очередь, уменьшит психическое напряжение.
Методика Джейкобсона развивает у спортсмена понимание разницы между напряжением и его отсутствием. Каждое упражнение включает в себя максимальное напряжение одной группы мышц, а затем попытку полностью расслабить эту же группу мышц, сосредоточив внимание на различных ощущениях расслабления, возникающих в этой мышечной группе. Спустя некоторое время развития этого навыка спортсмен может обнаружить напряжение в определенной области тела (например, бицепсе), а затем расслабить эту мышцу. Цзен и Пахомов назвали это упражнение «Контраст» и предложили следующую методику:
- Напрягать мышцу на протяжении 10-12 секунд;
- Затем спокойно сконцентрироваться на ощущениях на протяжении 4-х минут.
- Затем упражнение повторяется с другой группой мышц.
Некоторые спортсмены даже учатся использовать технику во время перерывов в активности, таких как тайм-аут. Продолжительность первых нескольких сеансов прогрессивного расслабления — 30 минут. Чем больше практики, тем меньше времени требуется для расслабления. Цель состоит в том, чтобы развить способность отдыхать на месте во время соревнований. Для этого нужно научиться вызывать в мышце ощущение расслабленности.
Автор перевода: спортивный психолог, Колесников Евгений Иванович
Редактор: Симонов Вячеслав Михайлович